Die Stress-Reaktionen deines Nervensystems – und was dir helfen kann

Was passiert, wenn dein Nervensystem überfordert ist?

Wenn dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät, verlierst du den Zugang zu dem, was dich als Mensch eigentlich ausmacht:

• Nachdenken

• Logik

• Verbundenheit

• freie Entscheidungen

Stattdessen übernimmt der Überlebensmodus. Du reagierst automatisch – aus Instinkt, nicht aus bewusster Wahl. Das kann sich anfühlen, als würdest du dich selbst verlieren. Als wärst du fremdgesteuert.

Doch dein Körper tut das nicht, um dich zu sabotieren – er tut es, um dich zu schützen.

Die 6 Stress-Reaktionen deines Nervensystems – und was dir helfen kann

1. Kampfreaktion (Fight)

Dein Körper will sich verteidigen oder angreifen.

Typisch bei: Menschen, die früh lernen mussten, sich zu schützen – oft weil sie sich machtlos fühlten.

So zeigt es sich: Wut, Frustration, Reizbarkeit, impulsives Verhalten

Was hilft:

→ Drücke beide Handflächen gegeneinander oder presse deine Füße fest in den Boden. So bekommt die innere Kraft eine Richtung – ohne gegen dich oder andere zu gehen.

→ Blick weiten – schau aus dem Fenster oder in die Ferne.

→ Atme bewusst und langsam, um dein Herz zu beruhigen.

2. Fluchtreaktion (Flight)

Dein Körper versucht, der Gefahr zu entkommen.

Typisch bei: Menschen, die immer in Bewegung bleiben, um unangenehme Gefühle zu vermeiden.

So zeigt es sich: Angst, Panik, Perfektionismus, innere Unruhe, Gedankenkreisen

Was hilft:

→ Tippe abwechselnd mit den Füßen auf den Boden oder gehe bewusst langsam. Das bringt Bewegung ins System – ohne Überforderung.

→ 10 Minuten spazieren gehen.

→ Benenne Dinge um dich herum: Farben, Formen, Geräusche – das bringt dich ins Jetzt.

3. Erstarrung (Freeze)

Der Körper schaltet in den Energiesparmodus, weil alles zu viel ist.

Typisch bei: Menschen, die gelernt haben, dass Rückzug sicherer ist als Handeln.

So zeigt es sich: Taubheit, Dissoziation, Traurigkeit, Erschöpfung, „Abschalten“

Was hilft:

→ Halte ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke gegen deinen Körper. Das Gewicht vermittelt Halt und Sicherheit.

→ Sanfte, kleine Bewegungen wie Schaukeln oder Strecken.

→ Wärme (z. B. Decke, Wärmflasche) signalisiert Geborgenheit.

4. Anpassung (Fawn)

Du versuchst, sicher zu bleiben, indem du es allen recht machst.

Typisch bei: Menschen, die Sicherheit über Zustimmung und Harmonie suchen.

So zeigt es sich: Schuldgefühle, People-Pleasing, Angst vor Ablehnung, keine klaren Grenzen

Was hilft:

→ Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Arm und sag dir: „Ich bin auch wichtig.“ Diese Selbstberührung stärkt deine Verbindung zu dir.

→ Formuliere deine Bedürfnisse („Ich brauche Ruhe.“).

→ Setze eine kleine Grenze – freundlich, aber klar.

5. Dorsaler Shutdown (Low Energy)

Das Nervensystem kollabiert nach zu viel Stress über lange Zeit.

Typisch bei: Menschen mit chronischem Stress oder Trauma ohne echte Erholung.

So zeigt es sich: Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Depression, Burnout

Was hilft:

→ Stütze dein Kinn mit der Hand und richte den Blick leicht nach oben. Auch kleine Bewegungen in Richtung Aufrichtung können neue Energie anbahnen.

→ Fokussiere für 30–60 Sekunden einen Punkt (z. B. Stift, Finger).

→ Dann etwas Reizvolles: Musik, Licht, kaltes Wasser oder frische Luft.

6. Scham-Zustand (Low Self-Worth)

Der Schmerz wird nach innen gelenkt: „Ich bin nicht gut genug.“

Typisch bei: Menschen, die früh abgewertet oder beschämt wurden – oft still und ohne Worte.

So zeigt es sich: Selbstzweifel, Rückzug, Vermeidung von Blickkontakt, negative Gedanken, innere Starre

Was hilft:

→ Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch und sag innerlich: „Du darfst da sein.“ Nicht verändern – nur da sein.

→ Wickle dich in eine Decke oder einen Schal, wie in einen schützenden Kokon. Gib dir Halt von außen, wenn innen alles wankt.

→ Vermeide Bewertungen – auch deine eigenen. Schau stattdessen eine Pflanze, ein Tier oder ein stilles Objekt an. Etwas, das einfach mit dir ist, ohne etwas von dir zu wollen.

Manchmal schützt uns die Scham davor, noch tieferen Schmerz zu fühlen – wie Hilflosigkeit oder Einsamkeit. Sie ist nicht gegen dich gerichtet. Sie will dich beschützen.

Und Scham löst sich nicht durch Argumente – sondern durch Wärme, Gesehenwerden, Gehaltensein.

Wir brauchen einander

Es ist kraftvoll, zu lernen, wie man sich selbst reguliert.

Aber wir sind nicht dafür gemacht, alles allein zu tragen.

Manchmal ist das, was unser Nervensystem wirklich beruhigt, kein Tool –

sondern ein Mensch:

Ein Blick. Ein Zuhören. Eine Umarmung.

Selbstregulation schafft innere Sicherheit.

Co-Regulation erinnert uns: Wir müssen es nicht allein schaffen.

Vielleicht braucht dein System heute keine Antwort, sondern nur einen Moment liebevoller Präsenz.